| Generale | News
Le coach sportif B. Damien a récemment suscité une discussion intéressante en annonçant l'interdiction des bains de glace pendant la pré-saison. Il explique que la pré-saison est une période cruciale où les athlètes sont poussés à leurs limites et où le corps réagit par une inflammation naturelle. Cette réaction déclenche un processus de réparation et conduit à une surcompensation.
B. Damien soutient que les bains de glace réduisent l'inflammation, entravant ainsi le processus vital d'adaptation. Il recommande plutôt de se concentrer sur le sommeil, l’alimentation, la récupération active et d'apprendre à accepter une fatigue saine, plutôt que de se fier aux bains de glace.
Qu'en pensez-vous ? Faut-il éviter les bains de glace pendant la pré-saison, ou pensez-vous qu'ils ont leur place ?
La thérapie par immersion en eau froide (CWI) est un protocole de récupération de plus en plus populaire. Malgré l'abondance des recherches sur le CWI, les principaux mécanismes de son action sur la récupération restent encore mal compris. Cependant, les théories suivantes ont été avancées :
- Vasoconstriction (constriction des vaisseaux sanguins).
- Effet analgésique (antidouleur) de l'eau froide.
- Réduire les voies inflammatoires.
- Effet placebo.
- Pression hydrostatique.
Les propos du coach B. Damien
Ce qu’un bain de glace fait vraiment
Lorsque nous nous entraînons dur, nous créons des dommages microscopiques dans les fibres musculaires.
Le corps réagit par une inflammation naturelle, déclenchant un processus de réparation et de surcompensation :
- Les fibres se reconstruisent plus fort
- Les muscles deviennent plus résistants
- Augmentation de la capacité d’explosivité et d’endurance
Un bain de glace ? Il réduit cette inflammation.
Résultat : vous vous arrêtez… le processus même qui vous rend plus fort.
Pourquoi c’est un problème en pré-saison ?
La pré-saison est le moment clé où l’on pousse le corps avec :
- Nouvelles charges d’entraînement
- Intensités plus élevées
- Efforts répétés sous l’effet de la fatigue
L’objectif : construire une base physique plus élevée que la saison précédente.
Si, après chaque séance, on « fige » ce processus avec des bains de glace, on bloque l’adaptation.
Vous vous entraînez toujours… Mais vous progressez plus lentement.
Sur quoi se concentrer à la place
Sommeil : priorité de récupération #1.
Nutrition : carburant pour la reconstruction.
Mobilité active et échauffements : préparez les muscles et activez / réactivez la circulation sanguine.
Adoptez une fatigue saine : ne pas vous surentraîner, mais travailler dans l’inconfort.
Conclusion
En pré-saison, le corps a besoin de cette inflammation musculaire.
Le couper trop tôt avec des bains de glace, c’est passer à côté d’un gain énorme.
Le vrai secret : bien manger, bien dormir, se préparer malin… et apprendre à être à l’aise avec la fatigue.
B. Damien
Voilà ce que le coach B. Damien pense
Et vous ?
J. Malone (PhD) a abordé la question dans sa newsletter scientifique du football
Voici pour vous quelques points
Même si parfois la science n’a pas toujours toutes les réponses et que nous devons utiliser notre expérience pratique, dans ce cas, il est important que nous évaluions véritablement la littérature disponible pour prendre une décision éclairée.
Les bains de glace atténuent-ils vraiment l’adaptation à long terme ?
L’étude principale que beaucoup de gens citent lorsqu’il s’agit de la question ci-dessus est celle de Roberts et al. (2015) publiée dans le Journal of Physiology.
Les principales conclusions de cette étude étaient que le CWI entraînait une diminution de la force musculaire et du développement de l’hypertrophie.
Mais lorsque l’on examine l’étude de plus près, on se rend compte qu’elle dresse un tableau différent de celui que présente simplement le titre de l’étude.
Le groupe CWI a continué de montrer des améliorations statistiquement significatives de la force musculaire et de l'hypertrophie au cours de la période d'intervention de 12 semaines. Le problème était que ces améliorations étaient moins importantes que celles du groupe témoin.
Cela signifie que même si le CWI a certainement atténué le processus d’adaptation à l’entraînement de force, il n’a pas créé de commutateur physiologique où l’adaptation a été complètement désactivée.
Une méta-analyse récente du laboratoire de Brad Schoenfeld (Pinero et al. 2024) a trouvé des résultats similaires à ceux de l'étude de Roberts. C'est-à-dire que le CWI peut atténuer l'adaptation, mais pas entièrement.
Les bains de glace réduisent-ils vraiment l’inflammation après l’entraînement ?
L’un des principaux mécanismes impliqués dans l’utilisation des bains de glace est la réduction de l’inflammation après l’exercice.
En ce qui concerne l’entraînement en résistance, vous pourriez être surpris d’apprendre que le CWI n’est pas plus efficace que la récupération active pour réduire la réponse inflammatoire.
Peake et al. (2016) ont constaté que les changements dans les cellules inflammatoires, les cytokines, les neurotrophines et les protéines de choc thermique ne différaient pas significativement entre les traitements de récupération.
Ainsi, l’idée selon laquelle la réduction de l’inflammation réduit ensuite l’apparition retardée des courbatures musculaires (DOMS) chez les athlètes fait toujours l’objet de débats dans la littérature scientifique.
Ce que nous savons, c'est que l'exposition continue à l'eau peut avoir un effet placebo sur la perception des joueurs d'une réduction des courbatures (Thorpe et al., 2025).
Équilibrer l'adaptation et l'atténuation en pré-saison
L'objectif principal de la pré-saison est l'adaptation : préparer les joueurs pour la saison à venir.
C’est pourquoi nous poussons souvent les joueurs vers un état fonctionnel excessif où il existe un équilibre délicat entre adaptation, récupération et blessure.
En matière de récupération, nous devons toujours nous concentrer sur les points clés : le sommeil, l'alimentation et le repos. Ces éléments doivent être prioritaires tout au long de la pré-saison et au-delà.
En cours de saison, CWI devient un complément qui s'applique généralement aux périodes des matchs encombrées où il n'y a fréquemment que 48 à 72 heures de récupération entre les matchs.
Mais en pré-saison, où le résultat n'a pas vraiment d'importance, le principal domaine sur lequel il faut travailler est l'adaptation.
Selon C. Duncan, il faut tenir compte de l’état psychologique de l’athlète et surtout de leur vécu.
Nous espérons que vous avez assez d’éléments pour répondre à la question selon votre contexte.
Quelques points à retenir parmi tant d’autres
- L'objectif principal de la pré-saison est l'adaptation : préparer les joueurs pour la saison à venir.
- En matière de récupération, nous devons toujours nous concentrer sur les points clés : le sommeil, l'alimentation et le repos. Ces éléments doivent être prioritaires tout au long de la pré-saison et au-delà.
- En cours de saison, CWI devient un complément qui s'applique souvent aux périodes des matchs encombrées où il n'y a souvent que 48 à 72 heures de récupération entre les matchs.
- Pour l'hypertrophie ou la force, réduire l'inflammation revient à bloquer la progression. À chaque qualité sa récupération donc.
Cas des reprises après une trêve plus ou moins long (amateur)
Ici, nous devons toujours nous concentrer sur les points clés : le sommeil, l'alimentation et le repos. Ces éléments doivent être prioritaires tout au long de la pré-saison et au-delà.
L’organisme de l’athlète doit réapprendre à s’adapter à l’effort après une trêve moyennement longs et généralement mal gérer.
L’autre point de ce contexte amateur est qu’il est difficile de maitriser l’essentiel de ces athlètes (bilan de santé, le sommeil, l'alimentation et le repos) donc il serait absurde de les faire plonger dans l’eau remplie de glace sans aucune idée sur la température.
Malheureusement, ces pratiques mal maitrisées deviennent de plus en plus populaires en milieu amateur et souvent chez les jeunes aussi en mettant leur carrière en danger.
Vous êtes entraîneur, préparateur physique, sport scientiste, data scientiste ou analyste vidéo ?
Vous cherchez un espace où partager vos connaissances, connecter avec d’autres passionnés et performer au plus haut niveau ?
Rejoignez Sportconnect Académie, la communauté dédiée aux techniciens du sport, créée par des passionnés pour des passionnés.
Au programme :
- Échanges entre experts et praticiens de terrain.
- Formations et ateliers innovants.
- Outils concrets pour booster vos compétences.
- Et autres
Pour plus d'info :